Bergauf und bergab laufen: Technik für hügeliges Terrain

München ist flach – aber die Umgebung ist es nicht. Wer als Campus Runner die Isar entlangläuft, kommt vielleicht ohne Höhenmeter aus. Wer aber zum Olympiapark, in den Englischen Garten am Abzweig oder – ambitionierter – in Richtung Voralpen läuft, begegnet früher oder später Steigungen. Und dann zeigt sich schnell: Bergauf und bergab laufen sind eigene Disziplinen mit eigenen technischen Anforderungen. Viele Läufer verlieren an Steigungen unverhältnismäßig viel Energie, weil sie die Technik nicht angepasst haben. Andere unterschätzen die bergab-Abschnitte und zahlen dafür mit ausgeprägtem Muskelkater in der Oberschenkelvorderseite. Dieser Artikel gibt dir die Werkzeuge für beide Richtungen.

Bergauf: Effizienz statt Kampf

Der häufigste Fehler bergauf: Gleiche Pace beibehalten wie auf der Ebene. Das führt fast immer zu einem explosionsartigen Herzfrequenzanstieg, frühzeitiger Erschöpfung und einem Einbruch nach dem Anstieg. Der richtige Ansatz ist anstrengungsbasiertes Laufen – gleicher Effort, nicht gleiche Pace. Auf einer Steigung darf und soll die Pace deutlich langsamer werden, solange das subjektive Belastungsgefühl konstant bleibt.

Technisch gilt bergauf: Der Schritt wird kürzer, die Kadenz bleibt hoch oder wird leicht erhöht. Die Vorwärtslehne verstärkt sich leicht – aus dem Knöchel, nicht aus dem Rücken. Der Blick geht etwa 2 Meter voraus auf den Boden, nicht weit nach oben (das streckt den Nacken und verkrampft die Schultern). Der Armeinsatz wird aktiver: Die Arme helfen aktiv beim Antrieb – kurze, kraftvolle Bewegungen, die synchron zur erhöhten Schrittfrequenz laufen. Ein häufiger Fehler: zu schnell starten. Die ersten 50 Meter eines Anstiegs fühlen sich immer leichter an als sie sind – spare dort Energie für das letzte Drittel.

Bergab: Die unterschätzte Belastung

Bergab laufen fühlt sich einfach an – und genau das ist das Problem. Wer den Hang hinunterrollt, vertraut der Schwerkraft und verliert die Kontrolle über die Bremsphase. Das Ergebnis: massive exzentrische Belastung der Quadrizeps-Muskulatur, die aktiv bremsen muss, um die Beschleunigung zu kontrollieren. Das erklärt den typischen DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, verzögerter Muskelkater) in der Oberschenkelvorderseite nach hügeligen Läufen – selbst bei gut trainierten Läufern.

Die korrekte Technik bergab: Schritt verkürzen (noch mehr als bergauf), Kadenz erhöhen, Körper leicht an den Hang anlehnen – nicht zurücklehnen. Der Fuß landet möglichst unter dem Körperschwerpunkt, nicht weit voraus. Viele Läufer neigen dazu, das Bein bergab weit nach vorne zu strecken, um zu bremsen – das erzeugt enorme Kräfte auf das Kniegelenk und führt zu starken Bremsimpulsen. Besser: viele kleine, kontrollierte Schritte statt wenige große, bremsende Schritte. Auf Trails und Schotter zusätzlich: Blick etwas weiter nach vorne (3–4 Meter), um den Untergrund zu lesen.

Trainingswert: Warum Bergläufe so wertvoll sind

Bergläufe sind ein hervorragendes Trainingstool, das in der Laufwelt manchmal unterschätzt wird. Bergaufläufe erhöhen die neuromuskuläre Aktivierung der Hüftstrecker und Waden, verbessern die Kraft ohne die hohe Verletzungsgefahr von Sprints, und steigern nachweislich den VO2max-Wert. Studien zeigen, dass regelmäßige Bergläufe die Laufökonomie verbessern – weil der Körper lernt, Kraft effizienter zu übertragen.

Für Einsteiger empfiehlt sich ein sanfter Einstieg: Kurze Hügel (50–100 Meter, moderate Steigung) als Strides bergauf, 4 bis 6 Wiederholungen, mit Joggen bergab als Pause. Fortgeschrittene können strukturiertere Hillrep-Sessions einbauen: 6–10 × 200–400 Meter bergauf bei hartem Tempo (etwa 5K-Pace-Effort), Joggen bergab als Pause. Wichtig dabei: Die bergab-Abschnitte sind Erholungsphasen – nicht auch ein Trainingsreiz. Wer bergauf hart und bergab auch noch hart läuft, riskiert Überbelastung.

Praktische Tipps

• Laufe Steigungen anstrengungsbasiert (gleicher Effort, nicht gleiche Pace) – ein Herzfrequenzmonitor ist dabei sehr hilfreich.
• Übe bergab bewusst die Verkürzung des Schritts: Stelle dir vor, du läufst auf Eiern – viele kleine Schritte, nichts darf zerbrechen.
• Baue nach langen hügeligen Läufen bewusst 1–2 Tage mehr Erholung ein – DOMS in den Quads braucht Zeit.
• Starte bei unbekannten Anstiegen immer konservativer als du glaubst – du kannst bergauf nicht wieder aufholen, was du zu früh verbraucht hast.
• Nutze Bergläufe gezielt als Krafttraining-Ersatz: 6–8 × kurze Bergsprints (10–15 Sekunden) ersetzen eine Krafteinheit für die Hüftstrecker.

Fazit

Bergauf und bergab laufen sind eigene Techniken, die gezielt geübt werden wollen. Wer bergauf auf gleichem Effort statt gleicher Pace läuft und bergab mit kurzen, kontrollierten Schritten bremst, spart Energie, schützt die Gelenke und wird stärker. Die Berge rund um München sind nicht nur schön – sie sind eines der besten Trainingstools, das du kostenlos nutzen kannst.