5 Laufdrills für bessere Technik – direkt im Warm-up umsetzbar

Lauftechnik verbessert sich nicht durch bloßes Nachdenken, sondern durch wiederholte Bewegungsmuster. Genau dafür gibt es das sogenannte Lauf-ABC – eine Sammlung gezielter Übungen, die Läufer seit Jahrzehnten nutzen, um Koordination, Kraftübertragung und Laufökonomie zu verbessern. Die schlechte Nachricht: Viele Hobbyläufer kennen die Drills, führen sie aber entweder gar nicht aus oder machen sie so flüchtig, dass kaum ein Trainingseffekt entsteht. Die gute Nachricht: Du brauchst kein Stadion und keinen Coach – 15 bis 20 Minuten vor deinem nächsten Easy Run reichen aus, um aus diesen fünf Drills echten Nutzen zu ziehen. Hier erfährst du, welche Drills wirklich zählen und wie du sie korrekt ausführst.

Was ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC ist ein strukturiertes Koordinationsprogramm, das ursprünglich aus der Leichtathletik-Grundausbildung stammt. Es besteht aus einer Reihe von isolierten Bewegungsübungen, die einzelne Elemente des Laufzyklus übertreiben und damit neuromuskulär schulen. Die Idee: Wenn du eine bestimmte Bewegung hunderte Male isoliert übst, beginnt dein Zentralnervensystem, sie effektiver ins Laufen zu integrieren – ein Prozess, der in der Sportwissenschaft als motorisches Lernen bezeichnet wird.

Zeitaufwand und Struktur: Je Drill 2 Durchgänge à 30 Meter. Das dauert insgesamt 15 bis 20 Minuten und kann direkt nach dem Einlaufen (5–10 Minuten lockeres Traben) durchgeführt werden. Führe die Drills auf einem flachen Untergrund durch – ein Gehweg, Rasen oder eine Laufbahn eignen sich gut. Qualität vor Quantität: Lieber 2 saubere Durchgänge als 4 schlampige.

Die 5 wichtigsten Drills im Detail

Drill 1 – Knieheben (High Knees): Laufe mit aktiv angehobenen Knien (Oberschenkel mindestens parallel zum Boden), hoher Kadenz und aufrechter Oberkörperhaltung vorwärts. Trainiert: Hüftbeugerkraft, hohe Hüftposition, koordinierten Armeinsatz. Häufiger Fehler: Der Oberkörper kippt nach hinten – bleib aufrecht. Tempo: moderat, kein Sprint.

Drill 2 – Fersenläufer (Butt Kicks): Laufe vorwärts und ziehe die Fersen aktiv zur Gesäßfalte. Die Knie zeigen nach unten, nicht nach vorne. Trainiert: schnelle Hüftstreckung, Hamstring-Aktivierung, Rückholbewegung des Unterschenkels. Häufiger Fehler: Die Knie werden nach vorne angehoben – das ist dann Knieheben, nicht Fersenläufer.

Drill 3 – Seitgalopp (Lateral Skipping): Seitliche Bewegung mit übereinander gesetzten Schritten – zuerst zur einen, dann zur anderen Seite. Trainiert: Hüftstabilität, Gleichgewicht, Aktivierung der Hüftabduktoren (Gluteus medius). Besonders wertvoll für Läufer mit ITBS-Tendenz (mehr dazu in Modul 4).

Drill 4 – Carioca/Grapevine: Seitliche Bewegung mit abwechselndem Kreuzschritt vor und hinter dem Standbein. Dieser Drill sieht wild aus, ist aber äußerst wertvoll für Koordination und Rumpfrotation. Trainiert: Körperrotation, kontralaterale Bewegungskoordination, Gleichgewicht. Führe ihn langsam aus, bis das Muster sitzt – dann zügiger.

Drill 5 – Steigerungsläufe (Strides): Kein klassischer Drill im engeren Sinne, aber unverzichtbar: Laufe 60 bis 100 Meter bei 80 bis 90 Prozent deiner Maximalgeschwindigkeit – kontrolliert schnell, aber nicht als Sprint. 3 bis 4 Wiederholungen mit je 60 Sekunden Pause. Ideal direkt nach Easy Runs. Trainiert: neuromuskuläre Schnelligkeit, Laufökonomie bei höheren Tempi, Vorbereitung auf Tempoeinheiten.

Praktische Tipps

• Führe Drills immer nach einem kurzen Einlaufen durch – kalte Muskeln lernen langsamer und verletzungsanfälliger.
• 2 × 30 Meter je Drill genügen als Einstieg; erfahrene Läufer können auf 3 × 30 Meter erhöhen.
• Qualität vor Tempo: Besonders beim Carioca lieber langsam und sauber als schnell und chaotisch.
• Steigerungsläufe sind der unterschätzte Geheimtipp der Laufwelt – fast alle Eliteläufer machen sie regelmäßig; Freizeitläufer kaum.
• Drills 2-mal pro Woche vor leichten oder mittleren Läufen reichen aus, um einen spürbaren Technikeffekt zu erzielen.

Fazit

Das Lauf-ABC ist kein Training „für andere" – es ist für alle, die effizienter und verletzungsfreier laufen wollen. Fünf gezielte Drills, 15 Minuten, zweimal pro Woche: Das ist der günstigste Aufwand mit dem größten technischen Return im gesamten Trainingsplan. Integriere sie als festen Teil deines Warm-ups und du wirst nach 4 bis 6 Wochen einen Unterschied in deinem Laufgefühl bemerken – versprochen.