A-, B- und C-Rennen: So baust du deine Saison strategisch auf

Was unterscheidet einen Läufer, der Jahr für Jahr persönliche Bestzeiten aufstellt, von einem, der trotz viel Training stagniert? Oft ist es nicht das Training selbst – es ist die strategische Planung der Rennen. Wer jeden Wettkampf mit maximalem Einsatz angeht, wer nie taper lässt und nie richtig erholt, läuft dauerhaft im Erschöpfungsmodus. Das A-B-C-Rennen-System ist eine einfache, aber mächtige Planungsmethode, die von professionellen Coaches für alle Leistungsniveaus eingesetzt wird. Die Grundidee: Nicht jedes Rennen ist gleich wichtig. Wenn du lernst, deine Rennen zu priorisieren – und je nach Priorität die Vorbereitung und Erholung anzupassen – wirst du bei deinen wichtigsten Starts besser performen als je zuvor. Dieser Artikel erklärt das System im Detail und zeigt dir, wie du es für deine Campus-Runners-Saison in München konkret anwendest.

A-Rennen: Das eine große Ziel

Das A-Rennen ist das Herzstück deiner Saison. Es ist das Rennen, auf das du mehrere Monate intensiv hinarbeitest, für das du alles gibst und bei dem du dein absolutes Bestes abrufen willst. Die Konsequenzen dieser Priorisierung sind weitreichend:

Vorbereitung: Das Training der letzten 12–20 Wochen vor dem A-Rennen ist spezifisch auf dieses Rennen ausgerichtet. Beim Halbmarathon bedeutet das mehr Tempodauerläufe, mehr Läufe im Wettkampftempo, lange Läufe auf Rennstreckenbeschaffenheit.

Tapering: Das vollständige Tapering (14–21 Tage beim Marathon, 7–10 Tage beim Halbmarathon) findet nur vor dem A-Rennen statt. Du nimmst dir die Zeit, maximal aufgetankt an die Startlinie zu kommen.

Erholung danach: Nach dem A-Rennen planst du eine vollständige Erholungsphase ein. Beim Marathon mindestens vier Wochen ohne intensive Belastung.

Realistische Anzahl: Ein bis zwei A-Rennen pro Jahr. Mehr ist für die meisten Hobbyläufer nicht möglich ohne in chronische Erschöpfung zu geraten. Für Campus Runners ist der Münchner Marathon im Oktober oder der Münchner Halbmarathon das natürliche A-Rennen – Heimvorteil, Community-Support, perfekte Herbstbedingungen.

B-Rennen: Wichtig, aber nicht das Größte

B-Rennen sind Rennen, bei denen du gut performen willst – aber ohne die gesamte Maschinerie eines A-Rennen-Peakings hochzufahren. Sie erfüllen mehrere wichtige Funktionen:

Als Generalprobe: Ein B-Rennen vier bis sechs Wochen vor dem A-Rennen ist ideal, um Wettkampfstrategie zu testen, Ernährungsplan zu überprüfen und das Race-Day-Feeling ohne maximalen Druck zu erleben. Wenn beim B-Rennen die Gels nicht gut vertragen werden, weißt du das rechtzeitig.

Als Leistungsindikator: Ein B-Rennen liefert aktuelle Leistungsdaten. Wenn du beim 10k-B-Rennen 47 Minuten läufst, kannst du daraus valide Vorhersagen für deinen Halbmarathon-Zielpace ableiten.

Tapering: Für B-Rennen reicht ein kurzes Taper von drei bis fünf Tagen. Trainingsumfang leicht reduzieren, ein bis zwei kurze Strides, keine neuen Belastungen.

Erholung: Nach einem B-Rennen eine Woche leichtes Training, dann zurück zum Aufbau in Richtung A-Rennen.

Ein klassisches Muster für einen Herbst-Marathonläufer: Juni/Juli: Aufbauphase. Anfang August: C-Rennen 10k (kein Taper). Anfang September: B-Rennen Halbmarathon (5 Tage Taper, gute Performance angestrebt). Oktober: A-Rennen Marathon (vollständiges Taper, maximale Vorbereitung).

C-Rennen: Training mit Startnummer

C-Rennen sind das Salz und Pfeffer der Laufsaison. Du nimmst teil, ohne spezifisch zu tapern – das Rennen findet einfach statt, als wäre es ein intensiver Trainingstag mit Startnummer und Chip-Zeitmessung.

Warum C-Rennen wertvoll sind:

Wettkampferfahrung sammeln: Für Einsteiger ist die Startnummer-Atmosphäre, das Aufstellen im Startblock, das Navigieren durch ein Starterfeld – alles das muss man üben. C-Rennen sind die niedrigschwellige Möglichkeit.

Motivation und Spaß: Ein Stadtlauf mit Freunden aus der CR-Community, keine Druckerwartungen, einfach laufen und genießen. Das ist wichtig für die langfristige Freude am Sport.

Strategie testen: Du kannst im C-Rennen risikolos experimentieren: eine aggressivere erste Hälfte testen, eine neue Ernährungsstrategie, einen bewussteren Negative Split.

Wichtig: Beim C-Rennen kein Taper, aber auch kein maximaler Einsatz am Vortag. Es ist ein Trainingsrennen, kein Erholungsrennen.

Die Saisonplanung in der Praxis

Schritt 1: A-Rennen wählen und Datum in den Kalender. Für Münchner Campus Runners: München Marathon (Oktober), München Halbmarathon (Frühjahr), oder ein selbst gewähltes Rennen.

Schritt 2: B-Rennen platzieren: vier bis sechs Wochen vor dem A-Rennen. Passend: Stadtlauf München (oft im Juni), Regensburg Halbmarathon (schöne Stadt, gut organisiert), ein regionaler 10k.

Schritt 3: C-Rennen nach Belieben einstreuen. Wings for Life World Run ist ein schönes C-Rennen (einmaliges Format, globales Event, keine Streckenlängen-Verpflichtung). Weihnachtsläufe, Silvestersprinten – perfekte C-Rennen-Kandidaten.

Schritt 4: Trainingsblöcke rückwärts planen: Wenn A-Rennen am 12. Oktober, Hauptaufbaublock endet Mitte September, Spitzenwoche drei Wochen vor dem Rennen.

Praktische Tipps

Teile deinen Saisonplan mit deinem CR-Laufpartner oder in der Gruppe – gegenseitige Planung schafft gemeinsame B- und C-Rennen und mehr Spaß.
Notiere nach jedem Rennen (A, B oder C) deine wichtigsten Learnings – diese Notizen sind Gold wert beim Planen der nächsten Saison.
Sei flexibel: Wenn sich das Leben ändert (Krankheit, Verletzung), stufe ein A-Rennen temporär auf B herunter – ohne Schuldgefühl.
Unterschätze C-Rennen nicht als Motivationsquelle: Die Energie eines Startfelds, die Medaille danach, die gemeinsame Erfahrung mit CR-Freunden – das ist wertvoll, unabhängig von der Performance.
Große Rennen (Münchner Marathon) 12 Monate im Voraus anmelden – die Startplätze sind knapp.

Fazit

Das A-B-C-System bringt Strategie in deinen Trainingsalltag, ohne ihn zu verkomplizieren. Du weißt, wann du alles gibst, wann du gut performst und wann du einfach läufst. Dieses Bewusstsein schützt dich vor Übertraining und gibt dir die Energie, beim entscheidenden Start wirklich abzuliefern. Plane deine Saison. Laufe sie durch. Werde besser.