Modul 9: Campus Runners Community
Die CR-Woche in meinen Trainingsplan integrieren: Eine Beispielwoche
Die CR-Woche in meinen Trainingsplan integrieren: Eine Beispielwoche
Mittwoch, Donnerstag, Sonntag. Die drei Campus-Runners-Läufe bilden ein natürliches wöchentliches Skelett. Aber wie baut man daraus einen vollständigen Trainingsplan? Reichen nur die drei CR-Läufe, oder muss mehr her? Und wenn mehr – was, wann und wie viel? Diese Fragen stellen sich früher oder später fast alle aktiven Campus Runners. Die Antwort hängt von deinem Ziel ab. Wer einfach fit bleiben und sozial laufen möchte, kommt mit den drei CR-Läufen weit. Wer einen Halbmarathon in 1:45 finishen will, braucht wahrscheinlich noch ein bis zwei zusätzliche Läufe pro Woche. Und wer einen Marathon unter 4:00 anstrebt, plant seine Woche deutlich strukturierter. Dieser Artikel zeigt drei vollständige Beispielwochen für drei verschiedene Niveaus – von Einsteiger bis ambitioniert – mit klaren Tages-Angaben und Erläuterungen warum jede Einheit sinnvoll ist.
Wie die CR-Läufe physiologisch zusammenwirken
Bevor wir zu den Beispielwochen kommen, lohnt ein Blick auf die Trainingslogik hinter den drei CR-Läufen:
Mittwoch – Social Run (Zone 2, 7–9 km): Aerobe Grundlagenentwicklung, aktive Erholung, Mitochondrienaufbau. Niedrige bis mittlere Intensität.
Donnerstag – Speed Session (Intervalle, VO2max): Hochintensives Training, Laktatschwellen-Training, Geschwindigkeitsentwicklung. Hohe bis sehr hohe Intensität.
Sonntag – Longrun (Zone 2, verlängerbar): Ausdauerfundament, Fettverbrennung, psychologische Langstreckenrobustheit. Niedrige bis mittlere Intensität über längere Zeit.
Das Ergebnis: Die drei Läufe decken alle wichtigen Trainingsstimuli ab – Grundlage (Mi, So) und Intensität (Do). Donnerstag liegt bewusst nach Mittwoch (Zeit für leichte Erholung), und Sonntag liegt nach zwei Erholungstagen (Freitag, Samstag optional). Das ist eine gut durchdachte Struktur.
Einsteiger-Woche: 23–30 km/Woche
Diese Woche ist ideal für Läufer, die neu beim Laufen sind, zwischen 0 und 18 Monaten Erfahrung haben oder aktuell 2–3 Läufe pro Woche absolvieren.
| Tag | Einheit | Distanz | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Montag | Pause | – | Aktive Erholung: Spazieren, Dehnen, Yoga |
| Dienstag | Pause | – | Ruhetag |
| Mittwoch | CR Social Run | 7 km | Zone 2, locker, 5:30–6:30 min/km |
| Donnerstag | CR Speed Session | 6 km | Warm-up 2 km + Intervalle 2 km + Cool-down 2 km |
| Freitag | Pause | – | Erholung nach Speed |
| Samstag | Pause | – | Erholung |
| Sonntag | CR Longrun | 10 km | Zone 2, 5:30–6:30 min/km |
| Gesamt | 23 km |
Warum diese Struktur? Drei Läufe, alle CR, kein Druck für Extra-Einheiten. Die Pausetage sind wichtig – für Einsteiger ist Regeneration genauso trainingsrelevant wie die Läufe selbst. Der Körper wächst in der Ruhe, nicht im Training.
Fortgeschrittenen-Woche: 40–50 km/Woche
Für Läufer mit 1–3 Jahren Erfahrung, die Halbmarathon-Ambitionen haben oder ihre 10k-Zeit verbessern wollen.
| Tag | Einheit | Distanz | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Montag | Pause | – | Aktive Erholung |
| Dienstag | Easy Run | 8 km | Zone 2, eigenständig, 5:30–6:00 min/km |
| Mittwoch | CR Social Run | 9 km | Zone 2, Gruppenrun |
| Donnerstag | CR Speed Session | 10 km | Warm-up 3 km + 4x1000m + Cool-down 3 km |
| Freitag | Pause oder Krafttraining | – | Kein Laufen; optional Rumpf/Kraft 30 Min |
| Samstag | Easy Run | 8 km | Locker, Zone 2 |
| Sonntag | CR Longrun (verlängert) | 15 km | CR-Route + 3 km Verlängerung |
| Gesamt | 50 km |
Warum diese Struktur? Der Dienstags-Easy-Run bietet Grundlagen-Volumen, ohne die Donnerstags-Intensität zu beeinträchtigen. Der Samstags-Lauf bereitet das neuromuskuläre System auf den Sonntags-Longrun vor. Freitag bleibt laufreserviert – der Körper braucht nach Mittwoch/Donnerstag Erholung.
Ambitionierte Woche: 60–70+ km/Woche
Für erfahrene Läufer (3+ Jahre, Marathon-Vorbereitung) die eine strukturierte Hochumfangswoche planen.
| Tag | Einheit | Distanz | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Montag | Easy Run | 8 km | Zone 1–2, sehr locker, Regenerationslauf |
| Dienstag | Tempo Run | 12 km | 3 km warm-up + 6 km Wettkampftempo (HM-Pace) + 3 km cool-down |
| Mittwoch | CR Social Run | 9 km | Zone 2, Gruppe |
| Donnerstag | CR Speed Session | 12 km | Warm-up 3 km + 6x800m + Cool-down 3 km |
| Freitag | Easy Run | 8 km | Sehr locker, Erholungslauf |
| Samstag | Easy Run | 10 km | Zone 2, eigenständig |
| Sonntag | CR Longrun (verlängert) | 22 km | CR-Start + 8 km Verlängerung |
| Gesamt | 81 km |
Warum diese Struktur? Hohes Volumen durch zwei Extra-Easy-Runs (Mo, Fr) und einen Qualitätslauf (Di Tempo). Die CR-Donnerstags-Session ergänzt den Dienstags-Tempo-Run gut – beide Intensitätstage haben ein bis zwei Tage Abstand. Sonntags-Longrun ist die wichtigste Einheit der Woche und wird entsprechend gewürdigt.
Wichtig: Bei 80+ km/Woche sind Erholungszeichen ernst zu nehmen. Anhaltende Müdigkeit, sinkende Pace bei gleicher Anstrengung, Schlafprobleme, Stimmungstiefs – das sind Signale zum Reduziern.
Praktische Tipps
- Beginne immer mit der Einsteiger-Woche, auch wenn du dich für Fortgeschritten hältst – zwei Wochen Fundament legen kostet nichts und schützt vor Verletzungen.
- Erhöhe den Wochenumfang nie um mehr als 10 % pro Woche.
- Markiere die drei CR-Tage im Kalender als fix – alle anderen Einheiten sind flexibel.
- Höre auf deinen Körper: Wenn Mittwoch, Donnerstag, Freitag alle schwer waren, ist der Samstagsrun optional, nicht obligatorisch.
- Besprich deinen Plan mit einem CR-Laufcoach oder erfahrenem Mitglied – lokales Feedback ist besser als jeder Artikel.
Fazit
Die CR-Woche ist ein fertig strukturiertes Trainingsgerüst. Du musst es nur bewohnen – entweder als Einsteiger mit drei Läufen, als Fortgeschrittener mit ein bis zwei Extras, oder als Ambitionierter mit vollständig geplanten 80 km-Wochen. Das Schöne: Mittwoch, Donnerstag, Sonntag warten immer auf dich. Du entscheidest, was du draus machst.
